Lęk jest normalnym uczuciem a unikanie normalną reakcją wtedy, kiedy czujemy zagrożenie. W wielu sytuacjach taka reakcja jest racjonalna a nawet konieczna. Jeśli jednak czujemy, że nasz lęk jest za silny, uniemożliwia nam robienie tego, czego pragniemy i najważniejsze: czujemy się gorsi od innych. Wtedy pojawia się w naszym życiu spory problem.

Dzisiaj pokażę Wam wyjątkowo skuteczny sposób na oswojenie lęku bez względu na to, kiedy się pojawił i jak była jego przyczyna. Pokażę, jak opracować plan działania i z czym warto się zmierzyć pracując nad pewnością siebie.

Aby pozbyć się stresu, wystarczy przejść przez kolejne etapy:

Etap 1 STWÓRZ LISTĘ SYTUACJI WYWOŁUJĄCYCH W TOBIE LĘK

Etap 2 USTAL HIERARCHIĘ TRUDNOŚCI TYCH SYTUACJI

Etap 3 WYBIERZ NAJPROSTRZĄ SYTUACJĘ DO PRACY I ZAPLANUJ ETAPY OSIĄGNIĘCIA CELU OD NAJPROSTSZYCH KROKÓW PO NAJTRUDNIEJSZE

Etap 4 STWÓRZ PLAN AWARYJNY NA WYPADEK, GDYBY PLANOWANE ZADANIE BYŁO NIEMOŻLIWE DO WYKONANIA

Etap 5 PRAKTYKUJ

Etap 6 ZAPISUJ POSTĘPY

Etap 7 GROMADŹ SUKCESY

Etap 8 UPRZEDŹ POTENCJALNE PROBLEMY

Szczegółowy opis każdego etapu oraz przykłady ćwiczeń przedstawiam poniżej.

Etap 1 STWÓRZ LISTĘ SYTUACJI CZY OSÓB WYWOŁUJĄCYCH W TOBIE LĘK

Pierwszym krokiem będzie stworzenie przez Ciebie listy sytuacji czy też osób wywołujących w Tobie lęk, a którym będziesz musiał/a stawić czoła w bliższej lub dalszej przyszłości. Wypisz wszystko, co Cię stresuje i nad czym chcesz popracować.

Następnie dobrze zastanów się co chcesz w zamian i wpisz obok np.:

Etap 2 USTAL HIERARCHIĘ TRUDNOŚCI LUB PILNOŚCI TYCH SYTUACJI

Następnie ustal hierarchię trudności sytuacji z kolumny pt.: Co chcę mieć? Możesz w tym celu posłużyć się skalą od 0-10, gdzie 0 będzie oznaczało brak trudności a 10 największą trudność.

Etap 3 WYBIERZ NAJPROSTRZĄ SYTUACJĘ DO PRACY I ZAPLANUJ ETAPY OSIĄGNIĘCIA CELU

Teraz Twoim zadaniem będzie opracowanie krótkiego planu dojścia do oczekiwanych rezultatów w wybranej sytuacji. Jeśli wybierzemy sytuację związaną z wystąpieniami publicznymi u osoby z silnym lękiem społecznym, to pierwszym etapem może być opowiedzenie dowcipu dwóm osobom, drugim etapem może być wypowiedzenie swojego zdania na spotkaniu ze znajomymi, potem w większej grupie osób itd. aż po służbowe wystąpienia publiczne. Przygotuj sobie listę wg. stopnia trudności. Planuj na początku małe, określone zadania o wzrastającym stopniu trudności.

Zacznij od zdań łatwych, ale nie za łatwych. Zadania łatwe nie motywują nas do działania i nie jesteśmy ciekawi efektów, bo są one do przewidzenia. Niech to będą zadania wywołujące lęk, ale taki który Cię nie przeraża i nie paraliżuje. Zadania na liście muszą być coraz bardziej trudne.

Jest to bardzo ważne, ponieważ celem na tym etapie będzie odzyskanie poczucia pewności siebie w wykorzystaniu serii doświadczeń zakończonych sukcesem. Jak się pewnie domyślasz, konieczne jest tutaj unikanie porażki, poprzez stopniowanie trudności. W związku z powyższym, nie można podejmować zadań zbyt pośpiesznie, za dużo naraz, zbyt trudnych lub bez wcześniejszego przygotowania.

Przykład:

W przypadku lęku po wypadku samochodowym możesz podzielić oswajanie lęku na poniższe etapy:

1. Podejdź do samochodu, obejrzyj uszkodzenia
2. Wsiądź i chwilę posiedź
3. Pojedź na krótką przejażdżkę z kimś, komu ufasz
4. Pojedź na dłuższą przejażdżkę z kimś komu ufasz
5. Pojedź na miejsce zdarzenia z kimś komu ufasz
6. Posiedź 5 – 10 min. w samochodzie na miejscu kierowcy
7. Przejedź kilka metrów
8. Przejdź kilka kilometrów
9. Przejedź dłuższą trasę
10. Pojedź na miejsce zdarzenia

Wszystkie etapy możesz powtarzać wielokrotnie aż poczujesz, że możesz przejść dalej. Tak jak pisałam wcześniej ustal stopień trudności zgodnie z tym, co czujesz. Jeśli czujesz, że pierwszym krokiem będzie pkt. 6, to zacznij od niego. To musi być twoja lista kroków do celu.

Etap 4 STWÓRZ PLAN AWARYJNY NA WYPADEK, GDYBY PLANOWANE ZADANIE BYŁO NIEMOŻLIWE DO WYKONANIA

Jeśli nie możesz poradzić sobie z zadaniem, nie oznacza to porażki a raczej to, że zadanie zostało podjęte przez Ciebie zbyt wcześnie lub że na tym etapie było zbyt trudne.  A zatem ustal zadanie na niższym poziomie trudności, podziel na mniejsze zadania i zacznij jeszcze raz.

Na każdym etapie lepiej jest osiągnąć coś za pomocą małych kroków niż ryzykować, że sobie nie poradzisz a w najgorszym przypadku przestaniesz próbować i się zniechęcisz.

Etap 5 PRAKTYKUJ

Jest to najważniejsza część pracy nad lękiem i unikaniem. Podejmowanie działań które wywołują lęk buduje nasze poczucie własnej wartości. Unikanie zaś jest błędnym, samonapędzającym się kołem lęku i porażki. Im bardziej się wycofujemy, tym częściej mamy poczucie porażki i niskiej samooceny. Samo zmierzenie się z lękiem dla wielu osób jest sukcesem, pokonanie lęku jest silnym pozytywnym bodźcem motywującym do dalszego działania.

Praktykę konfrontacji z coraz silniejszymi stresorami warto łączyć z relaksacją (spacery, muzyka, sport, hobby i in.). Warto też obserwować własne myśli przed podjęciem i po wykonaniu zadania.

Praktykowanie oswajania lęku nie jest skuteczne, jeśli nie jest praktykowane.

Wyznacz sobie plan w formie częstych i regularnych ćwiczeń aż do całkowitego opanowania lęku w danej sytuacji lub w obecności konkretnej osoby.

Etap 6 ZAPISUJ POSTĘPY

Możesz robić ogólne notatki typu: zadanie – skutek.

Do szczegółowych zapisów możesz wykorzystać poniższą tabelę, którą zamieszczam z przykładową sytuacją. W tym przykładzie, celem jest opanowanie lęku i wypowiadanie się na zebraniu działu projektowego w pracy.

Wyniki notowania postępów mogą Cię zaskoczyć. Kiedy małymi krokami pracujesz nad lękiem, efekty są niezauważalne, ale po kilku tygodniach czy miesiącach twoje efekty mogą być naprawdę rewelacyjne!

Zapisywanie pomaga zmierzyć drogę, jaką przeszłaś/edłeś od pierwszego dnia pracy nad lękiem aż do momentu odczytania wyników.

Czasami nie doceniamy swoich wysiłków lub zapominamy, gdzie byliśmy na początku, dlatego notatki skutecznie obniżają rozczarowanie opierające się na subiektywnym i zniekształconym wspomnieniu, szczególnie u osób, które surowo oceniają swoje postępy i mają niskie poczucie własnej wartości.

Podsumowując, mając zapiski przed sobą łatwiej będzie Ci zobaczyć postępy i uznać swój sukces.

Możesz też zapytać innych czy widzą postępy twojej pracy.

Etap 7 GROMADZENIE SUKCESÓW

Im więcej masz doświadczeń w kontrolowaniu lęku, rozwiązywaniu problemów i planowaniu kolejnych, coraz trudniejszych zadań, tym Twoje samopoczucie polepszy się i będziesz mieć poczucie wpływu na swoje życie. Będzie Ci łatwiej realizować swoje plany i marzenia, wchodzić w zdrowe relacje i efektywniej pracować.

Pamiętaj, że możesz zacząć od bardzo małych kroków lub jeśli czujesz, że możesz zacząć od trudniejszych podwyższ sobie poprzeczkę. Lepiej jednak zacząć od zadań lekko trudnych i stopniowo zwiększać poziom trudności, żeby się nie zdemotywować i porzucić oswajanie lęku.

Wszystkie etapy możesz powtarzać wielokrotnie aż poczujesz, że możesz przejść dalej.

Etap 8 RADZENIE SOBIE Z POTENCJALNYMI PROBLEMAMI

Od czasu do czasu mogą pojawić się komplikacje w wykonywaniu kolejnych prób oswajania lęku. Komplikacje lub słabsze efekty mogą wynikać z tzw. gorszego dnia, złego samopoczucia czy zmęczenia. Czasem też pojawia się splot niefortunnych, niezależnych od Ciebie zdarzeń w momencie, kiedy masz ćwiczyć oswajanie lęku. Do problemów musisz podchodzić łagodnie. Przeszkody się zdarzają. Tak już jest. Nie zniechęcaj się tym i nie poddawaj się przedwcześnie. Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni.

Pokonywanie komplikacji powoduje, że możemy dowiedzieć się o sobie więcej, o naszych ograniczeniach, zasobach i możliwościach.

I na koniec moja refleksja. To, że w siebie nie wierzysz, to nie znaczy, że nie jest możliwe, to czego pragniesz. Kiedy już opadasz z sił, zrób jeszcze tylko ten mały krok. Jeśli nie dzisiaj, to kiedy?

Ad. Etap 2

Możesz też przygotować listę w zależności od pilności sytuacji, w których się znajdziesz. Lepiej nie zostawiać sytuacji pilnych na później, bo potem będzie jeszcze bardziej stresująco. Wpisz pilną sytuację na listę jak najszybciej, nawet jeśli nawet nie chcesz o niej myśleć. Musisz dać sobie czas na spokojne zastosowanie techniki zmniejszającej stres.